Dieta wegańska
Dieta wegańska czy inaczej roślinna. Czym jest?
Jest to styl żywienia wykluczający wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Weganie ponadto rezygnują z każdej z form wykorzystywania zwierząt, kiedy jest to niekonieczne. Dieta wegańska wyklucza takie grupy produktów spożywczych jak mięso w tym ryby i owoce morza, jaja i nabiał. Dieta roślinna to sposób żywienia który zawiera wyłącznie produkty roślinne. Weganizm to natomiast styl życia, polegający na świadomych działaniach na rzecz zwierząt. Rezygnacja z produktów pochodzenia zwierzęcego może być podyktowana powódkami etycznymi, religijnymi lub troską o klimat.
Czy taka dieta może być zdrowa?
Okazuje się, że tak. Chociaż wydaje się to nieprawdopodobne, ponieważ weganie rezygnują z tak wielu kluczowych w naszym żywieniu grup produktów. Jednak prawidłowo zbilansowana, i na to należy kłaść nacisk, dieta wegańska jest zdrowa i pokrywa zapotrzebowanie na wszelkie składniki odżywcze oprócz witaminy B12. Stanowisko Amerykańskiej Akademii Dietetycznej, wskazuje, że taka dieta, gdy jest odpowiednio stosowana jest zdrowa dla ludzi w każdym wieku. Ponadto pozwala zapobiegać wielu schorzeniom.
Dieta wegańska. Jak powinna wyglądać prawidłowo skomponowana?
Ważne jest, aby nie stosować wielu restrykcji np.: zmniejszenia ilości węglowodanów, tłuszczu, gotowanego jedzenie itp. Dieta roślinna jest restrykcyjna w swej naturze. Oznacza to, że kolejne, zbędne ograniczenia mogą zakończyć się niedoborami witamin i minerałów co pociąga za sobą wiele problemów zdrowotnych.
O to kilka zasad jak prawidłowo odżywiać się roślinnie:
- Codziennie spożywaj 3 porcję roślin strączkowych lub produktów bogatych w białko! (może to być pół szklanki soczewicy, ciecierzycy fasoli (różnych rodzajów), produktów sojowych takich jak tofu, tempeh, granulatu sojowego. Można stosować też roślinne alternatywy mięs.
- 1 porcja orzechów czy nasion bogatych w kwasy omega 3! Np.: 1 łyżka nasion chia, świeżo zmielonego siemienia lnianego, nasion konopnych czy 30g orzechów włoskich.
- 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia. Staraj się jeść kolorowo! Staraj się jeść więcej warzyw niż owoców.
- Suplementuj witaminę D (dawka 2000j) oraz witaminę B12 w dawce 1x dziennie po 100 µ lub 2x w tygodniu po 1000 µg lub 1x w tygodniu po 2000 µg.
- Spożywaj wegańskie alternatywy nabiału z dodatkiem wapnia mp: tofu z wapniem. W sowiej diecie uwzględniaj też bogate w wapń warzywa krzyżowe takie jak jarmuż, brokuł czy bok choy.
- Wybieraj produkty pełnoziarniste, mają one więcej białka, żelaza i cynku a te składniki występują w mniejszej ilości w żywności roślinnej.
- Kontroluj spożycie błonnika. Dieta roślinna jest bardzo bogata w błonnik, nie uzupełniaj jej żadnego rodzaju suplementami z tym składnikiem. Nie przekraczaj 40g błonnika na dzień. Zbyt duża jego ilość utrudnia wchłanianie przez organizm takich składników jak np. żelazo czy wapń.
- Regularnie rób badania krwi. Bardzo ważna jest kontrola poziomu witaminy B12, ferrytyny, homocysteiny.
Plusy diety wegańskiej.
- Mniejsze ryzyko wystąpienia chorób sercowo- naczyniowych takich jak zawał czy udar.
- Mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów.
- Redukcja zaparć pod warunkiem, że podaż błonnika nie jest zbyt wysoka.
- Duża zawartość antyoksydantów, witamin C, E, K oraz kwasu foliowego.
Minusy diety wegańskiej
- Możliwość wystąpienia niedoborów kwasów omega 3 EPA i DHA. Roślinny posiadają kwasy omega 3 ALA. Kwas ten może być konwertowany do EPA i DHA, jednak wydajność tego procesu jest niska. Dlatego zalecana jest suplementacja, indywidualnie ustalona przy pomocy lekarza. Na rynku istnieją wegańskie suplementy DHA i EPA pochodzące z alg.
- Możliwe niedobory witaminy D, której dobrym źródłem są np. niektóre tłuste ryby. Zalecana jest suplementacja po konsultacji z lekarzem oraz spożywanie produktów fortyfikowanych, czyli z dodaną witaminą D.
- Ryzyko anemii. Produkty roślinne zawierają mniej żelaza niż produkty zwierzęce. Żelaza zawarte w roślinach jest nie hemowe. Jest ono gorzej wchłaniane niż zwierzęce, hemowe. Dlatego warto jest łączyć wegańskie źródła żelaza z jedzeniem bogatym w witaminę C. Np. do dania z soczewicy czerwonej można dodać paprykę, pomidory.
- Niedobory witaminy B12. Są one bardzo groźne, ponieważ powodują nieodwracalne zmiany w układanie nerwowym! Rośliny nie zawierają tej witaminy! Algi takie jak spirulina i chlorella, również jej nie posiadają. Zawierają one roślinny analog tej witaminy co jest szczególnie groźne, gdyż może znosić efekt suplementacji. Weganie muszą suplementować witaminę B12 w ilości 100 µ lub 2x w tygodniu po 1000 µg lub 1x w tygodniu po 2000 µg.
- Gorsza przyswajalność cynku.
Artykuł opracowany przez praktykantkę: Gabrielę Jaworską
Po więcej ciekawych artykułów zapraszamy na naszego bloga
mgr Kamila Dyndor
FIZJODIET MEDICAL SPA & Masaż Katowice
Author Info
