Dieta wegańska

Dieta wegańska

Dieta wegańska

Dieta wegańska

Dieta wegańska czy inaczej roślinna. Czym jest?

Jest to styl żywienia wykluczający wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Weganie ponadto rezygnują z każdej z form wykorzystywania zwierząt, kiedy jest to niekonieczne. Dieta wegańska wyklucza takie grupy produktów spożywczych jak mięso w tym ryby i owoce morza, jaja i nabiał. Dieta roślinna to sposób żywienia który zawiera wyłącznie produkty roślinne. Weganizm to natomiast styl życia, polegający na świadomych działaniach na rzecz zwierząt. Rezygnacja z produktów pochodzenia zwierzęcego może być podyktowana powódkami etycznymi, religijnymi lub troską o klimat. 

Czy taka dieta może być zdrowa? 

Okazuje się, że tak. Chociaż wydaje się to nieprawdopodobne, ponieważ weganie rezygnują z tak wielu kluczowych w naszym żywieniu grup produktów. Jednak prawidłowo zbilansowana, i na to należy kłaść nacisk, dieta wegańska jest zdrowa i pokrywa zapotrzebowanie na wszelkie składniki odżywcze oprócz witaminy B12. Stanowisko Amerykańskiej Akademii Dietetycznej, wskazuje, że taka dieta, gdy jest odpowiednio stosowana jest zdrowa dla ludzi w każdym wieku. Ponadto pozwala zapobiegać wielu schorzeniom. 

Dieta wegańska. Jak powinna wyglądać prawidłowo skomponowana? 

Ważne jest, aby nie stosować wielu restrykcji np.: zmniejszenia ilości węglowodanów, tłuszczu, gotowanego jedzenie itp. Dieta roślinna jest restrykcyjna w swej naturze. Oznacza to, że kolejne, zbędne ograniczenia mogą zakończyć się niedoborami witamin i minerałów co pociąga za sobą wiele problemów zdrowotnych. 

O to kilka zasad jak prawidłowo odżywiać się roślinnie: 

  1. Codziennie spożywaj 3 porcję roślin strączkowych lub produktów bogatych w białko! (może to być pół szklanki soczewicy, ciecierzycy fasoli (różnych rodzajów), produktów sojowych takich jak tofu, tempeh, granulatu sojowego. Można stosować też roślinne alternatywy mięs.  
  2. 1 porcja orzechów czy nasion bogatych w kwasy omega 3! Np.: 1 łyżka nasion chia, świeżo zmielonego siemienia lnianego, nasion konopnych czy 30g orzechów włoskich. 
  3. 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia. Staraj się jeść kolorowo! Staraj się jeść więcej warzyw niż owoców. 
  4. Suplementuj witaminę D (dawka 2000j) oraz witaminę B12 w dawce 1x dziennie po 100 µ lub 2x w tygodniu po 1000 µg lub 1x w tygodniu po 2000 µg.  
  5. Spożywaj wegańskie alternatywy nabiału z dodatkiem wapnia mp: tofu z wapniem. W sowiej diecie uwzględniaj też bogate w wapń warzywa krzyżowe takie jak jarmuż, brokuł czy bok choy. 
  6. Wybieraj produkty pełnoziarniste, mają one więcej białka, żelaza i cynku a te składniki występują w mniejszej ilości w żywności roślinnej. 
  7. Kontroluj spożycie błonnika. Dieta roślinna jest bardzo bogata w błonnik, nie uzupełniaj jej żadnego rodzaju suplementami z tym składnikiem. Nie przekraczaj 40g błonnika na dzień. Zbyt duża jego ilość utrudnia wchłanianie przez organizm takich składników jak np. żelazo czy wapń. 
  8. Regularnie rób badania krwi. Bardzo ważna jest kontrola poziomu witaminy B12, ferrytyny, homocysteiny. 

Plusy diety wegańskiej. 

  • Mniejsze ryzyko wystąpienia chorób sercowo- naczyniowych takich jak zawał czy udar. 
  • Mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów. 
  • Redukcja zaparć pod warunkiem, że podaż błonnika nie jest zbyt wysoka. 
  • Duża zawartość antyoksydantów, witamin C, E, K oraz kwasu foliowego. 

Minusy diety wegańskiej 

  • Możliwość wystąpienia niedoborów kwasów omega 3 EPA i DHA. Roślinny posiadają kwasy omega 3 ALA. Kwas ten może być konwertowany do EPA i  DHA, jednak wydajność tego procesu jest niska. Dlatego zalecana jest suplementacja, indywidualnie ustalona przy pomocy lekarza. Na rynku istnieją wegańskie suplementy DHA i EPA pochodzące z alg.
  • Możliwe niedobory witaminy D, której dobrym źródłem są np. niektóre tłuste ryby. Zalecana jest suplementacja po konsultacji z lekarzem oraz spożywanie produktów fortyfikowanych, czyli z dodaną witaminą D.
  • Ryzyko anemii. Produkty roślinne zawierają mniej żelaza niż produkty zwierzęce. Żelaza zawarte w roślinach jest nie hemowe. Jest ono gorzej wchłaniane niż zwierzęce, hemowe. Dlatego warto jest łączyć wegańskie źródła żelaza z jedzeniem bogatym w witaminę C. Np. do dania z soczewicy czerwonej można dodać paprykę, pomidory. 
  • Niedobory witaminy B12. Są one bardzo groźne, ponieważ powodują nieodwracalne zmiany w układanie nerwowym! Rośliny nie zawierają tej witaminy! Algi takie jak spirulina i chlorella, również jej nie posiadają. Zawierają one roślinny analog tej witaminy co jest szczególnie groźne, gdyż może znosić efekt suplementacji. Weganie muszą suplementować witaminę B12 w ilości 100 µ lub 2x w tygodniu po 1000 µg lub 1x w tygodniu po 2000 µg. 
  • Gorsza przyswajalność cynku. 

 

Artykuł opracowany przez praktykantkę: Gabrielę Jaworską

Po więcej ciekawych artykułów zapraszamy na naszego bloga

Dietetyk Katowice

mgr Kamila Dyndor

FIZJODIET MEDICAL SPA & Masaż Katowice

Author Info

FIZJODIET MEDICAL SPA