Dieta a trening. Jak to połączyć?

Dieta a trening

Dieta a trening. Jak to połączyć?

Dieta a trening

Dieta a trening, co jest najważniejsze w tym połączeniu?

W poniższym artykule postaramy się zgromadzić informacje na temat jak połączyć odżywianie i trening na diecie redukcyjnej. Postaramy się też podsumować, który typ treningu jest najlepszy gdy staramy się zrzucić zbędne kilogramy.

Dieta a trening: jakie ćwiczenia sprawdzą się podczas redukcji

Do niedawna uważano, że najlepszym wysiłkiem jaki możemy sobie zafundować podczas redukcji jest to wysiłek o niskiej intensywności i długim czasie pracy. Myślano tak, ponieważ w podczas wysiłku wytrzymałościowego nasz organizm spala głównie kwasy tłuszczowe. Jednak dodatkowym negatywnym efektem przy tego rodzaju aktywności to duży spadek masy tkanki mięśniowej. W niektórych przypadkach nawet do 40%. Należy to rozumieć w taki sposób, że przy utracie 10 kg wagi organizm pozbył się 6 kg tłuszczu i aż 4 kg muskulatury. Przy utracie takiej ilości masy mięśniowej znacznie spowolni się nasza podstawowa przemiana materii. Będzie tak, bo tkanka mięśniowa jest aktywna metabolicznie i organizm na jej utrzymanie musi poświecić wiele energii. Ponadto pełni wiele różnych funkcji np. stabilizuje stawy, co jest bardzo ważne. Zwłaszcza, gdy zmagamy się z nadwagą bądź otyłością. Masa mięśniowa także bierze udział w np. termogenezie czyli zapewnia stałą temperaturę, która jest konieczna do wszelkich przemian zachodzących w ciele człowieka.

Dieta a trening: jakie ćwiczenia sprawdzą się podczas redukcji

Najnowsze doniesienia ukazują nową formę treningu redukcyjnego. Mianowicie jest to połączenie wysiłku tlenowego o wysokiej intensywności i ćwiczeń siłowych. Aktywność fizyczna o charakterze oporowym przyczyni się do małych spadków tkanki mięśniowej bądź nawet ich braku. Jak i również przyspieszy powysiłkową przemianę materii nawet do kilkunastu godzin po zakończeniu wysiłku. Druga niezbędna składowa
to wysoce intensywny trening tlenowy. Ten również będzie utrzymywał metabolizm na wyższym poziomie niż nasz podstawowy. Dodatkowo taki trening nie jest monotonny i w krótszej jednostce czasu możemy spalić większą ilość kalorii.

Przykład:

Przykładowym systemem z jakim przyjdzie zmierzyć się osobie chcącej skorzystać z powyższego typu treningu to np. aktywność 6 razy w tygodniu, gdzie 3 razy będzie to wysiłek oporowy najlepiej taki który uwzględnia dużo ćwiczeń wielostawowych. Oraz 3 treningi intensywne aerobowe, o łącznym czasie pracy ok 25-30 min.

Połączenie tych dwóch form aktywności fizycznej pozwoli nam na skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej bez zbędnego spowolnienia metabolizmu i utraty tkanki mięśniowej.

Dieta a trening: żywienie około treningowe

Pamiętajmy również, że żaden typ redukcji nie obejdzie się bez diety z ujemnym bilansem energetycznym. Żywienie podczas wyżej opisanego treningu powinno też uwzględniać zwiększoną podaż białka w diecie. Po to, by mięśnie po intensywnych wysiłkach miały jak się regenerować. Zacznijmy od tego, że żywienie około treningowe to klucz do wymarzonej budowy ciała. I to niezależnie od tego czy naszym celem jest utrata zbędnych kilogramów i wyrzeźbienie sylwetki czy zbudowanie potężnej muskulatury.

Dlaczego tak jest?

Po zakończonym wysiłku rozpoczyna się okres tzw. „okna anabolicznego”, w którym organizm potrzebuje energii z jedzenia. Jeżeli go nie dostarczymy nasze mięśnie staną się wiotkie i nie będą w stanie rosnąć. Następnym zagrożeniem jakim grozi niespożycie pokarmu po aktywności fizycznej to katabolizm czyli rozpad tkanki mięśniowej, który w konsekwencji przyczynił by się do bezowocnych treningów, a nie o to przecież chodzi żeby nasze starania poszły na marne oraz zniechęciły do dalszej walki o swoje założenia i cele. Tak więc dzięki dobrze zbilansowanemu daniu po treningu stworzymy naszemu organizmowi idealne warunki do przemian anabolicznych. Zmiany anaboliczne są przeciwieństwem tych złych katabolicznych i pozawalają mięśniom na rozrost w wzmocnienie.

Przykład:

Jeżeli chodzi o składniki zawarte w posiłku po wysiłkowym tutaj zdania są podzielone, ważniejsze są węglowodany czy białka? Prawda jak zawsze spotyka się gdzieś pomiędzy. Jest tak ponieważ dopiero obydwa te makroelementy dadzą mięśniom optymalne warunki do regeneracji i rozrostu. Białko jest tu odpowiedzialne właśnie za odmowę mięśniową i jest ich podstawowym budulcem, węglowodany zaś zaopatrzą organizm w energię potrzebną do procesów anabolicznych.

Podsumowując pierwszy posiłek po treningowy powinien składać się z węglowodanów i pełnowartościowego białka. Kryteria spełnią to dania obiadowe np. makaron z warzywami i kurczakiem, tortilla z warzywami i kurczakiem. Ale również mniejsze przekąski np. serek wiejski z owocami.

Po więcej ciekawych artykułów zapraszamy na naszego bloga

Dietetyk Katowice

mgr Kamila Dyndor

FIZJODIET MEDICAL SPA & Masaż Katowice

Author Info

FIZJODIET MEDICAL SPA