[{"@context":"https:\/\/schema.org\/","@type":"BlogPosting","@id":"https:\/\/www.dietetyk.katowice.pl\/dieta-dla-biegacza\/#BlogPosting","mainEntityOfPage":"https:\/\/www.dietetyk.katowice.pl\/dieta-dla-biegacza\/","headline":"Dieta dla biegacza","name":"Dieta dla biegacza","description":"Dieta dla biegacza Dieta dla biegacza powinna skupi\u0107 si\u0119 przede wszystkim na w\u0119glowodanach. Zanim jednak za\u0142o\u017cycie, \u017ce jeste\u015bcie biegaczami i wszystkie zalecenia s\u0105 kierowane do was zastan\u00f3wcie si\u0119 najpierw, w kt\u00f3rej grupie aktywno\u015bci fizycznej jeste\u015bcie. Niestety wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b przecenia swoj\u0105 aktywno\u015b\u0107 i biegaj\u0105c amatorsko 3 razy w tygodniu po 5km zaczyna stosowa\u0107 zalecenia dla zawodowc\u00f3w. […]","datePublished":"2020-04-17","dateModified":"2020-04-17","author":{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.dietetyk.katowice.pl\/author\/fizjodiet-medical-spa\/#Person","name":"FIZJODIET MEDICAL SPA","url":"https:\/\/www.dietetyk.katowice.pl\/author\/fizjodiet-medical-spa\/","image":{"@type":"ImageObject","@id":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/8613260b4781952e90d43b623f90d184?s=96&d=mm&r=g","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/8613260b4781952e90d43b623f90d184?s=96&d=mm&r=g","height":96,"width":96}},"image":{"@type":"ImageObject","@id":"https:\/\/www.dietetyk.katowice.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/workout-and-fitness-planning-control-diet-concept-PBER7JT.jpg","url":"https:\/\/www.dietetyk.katowice.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/workout-and-fitness-planning-control-diet-concept-PBER7JT.jpg","height":360,"width":540},"url":"https:\/\/www.dietetyk.katowice.pl\/dieta-dla-biegacza\/","about":["Porady"],"wordCount":1013,"keywords":["bieganie","dieta","porady dietetyczne"],"articleBody":"Dieta dla biegaczaDieta dla biegacza powinna skupi\u0107 si\u0119 przede wszystkim na w\u0119glowodanach. Zanim jednak za\u0142o\u017cycie, \u017ce jeste\u015bcie biegaczami i wszystkie zalecenia s\u0105 kierowane do was zastan\u00f3wcie si\u0119 najpierw, w kt\u00f3rej grupie aktywno\u015bci fizycznej jeste\u015bcie. Niestety wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b przecenia swoj\u0105 aktywno\u015b\u0107 i biegaj\u0105c amatorsko 3 razy w tygodniu po 5km zaczyna stosowa\u0107 zalecenia dla zawodowc\u00f3w. Dieta dla biegacza: w\u0119glowodanyOg\u00f3lna rekomendacja dla sportowc\u00f3w to 6-10g\/kg mc\/ dob\u0119. Nale\u017cy pami\u0119ta\u0107 jednak, \u017ce jest to rekomendacja dla os\u00f3b uprawiaj\u0105cych sport zawodowo. \u00a0Dla os\u00f3b uprawiaj\u0105cych sport rekreacyjnie warto\u015bci te mog\u0105 by\u0107 du\u017co ni\u017csze.Aby odpowiednio dobra\u0107 sobie ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w w diecie nale\u017cy kierowa\u0107 si\u0119 ilo\u015bci\u0105 godzin treningowych w ci\u0105gu tygodnia.Poni\u017csze zestawienie pokazuje r\u00f3wnie\u017c co nale\u017cy rozumie\u0107 pod poj\u0119ciami niska\/\u015brednia\/wysoka aktywno\u015b\u0107 fizyczna:Minimalna aktywno\u015b\u0107 fizyczna: 2-3g w\u0119glowodan\u00f3w na kg masy cia\u0142aNiska – aktywno\u015b\u0107 fizyczna 3-5 godzin tygodniowo: 4-5g\/kg mc\u015arednia – aktywno\u015b\u0107 fizyczna 6-10 godzin tygodniowo: 5-7g\/kg mcWysoka – aktywno\u015b\u0107 fizyczna 11-20 godzin tygodniowo: 7-12g\/kg mcEkstremalny wysi\u0142ek fizyczny czyli 4-6 godzin dziennie: 10-12g\/kg mcW celu natychmiastowej regeneracji po treningu nale\u017cy przyj\u0105\u0107\u00a0 w posi\u0142ku oko\u0142o 1g w\u0119glowodan\u00f3w na kg masy cia\u0142a w ci\u0105gu 0-4 godzin. Dlaczego tak wa\u017cne s\u0105 w\u0119glowodany? Co ma z tym wsp\u00f3lnego glikogen?W naszym organizmie glikogen wyst\u0119puje w mi\u0119\u015bniach i w\u0105trobie:Glikogen w\u0105trobowy 75gGlikogen mi\u0119\u015bniowy 450g (u sportowc\u00f3w nawet 500-600g)Potrzebujemy ok. 150g glikogenu, aby by\u0107 aktywnym przez 90-180 minut intensywnego wysi\u0142ku przy 60-80% VO2max.Regeneracja po treningu ma na celu odbudow\u0119 rezerw glikogenu, aby\u015bmy mieli zapas na kolejny trening.Okno w\u0119glowodanowe to szczeg\u00f3lna aktywno\u015b\u0107 enzymu syntetazy glikogenowej w ci\u0105gu 1h po wysi\u0142ku. Dlatego tak wa\u017cne jest, aby dostarczy\u0107 w\u0119glowodany w tym okresie, kiedy odbudowa rezerw glikogenu jest najszybsza. Okno w\u0119glowodanowe jest szczeg\u00f3lnie istotne w przypadku kiedy trenujemy 2 razy dziennie lub wieczorem i na nast\u0119pny dzie\u0144 rano. Dodatkowo poprawi\u0107 syntez\u0119 glikogenu mo\u017ce tak\u017ce odpowiednia poda\u017c w\u0119glowodan\u00f3w i bia\u0142ek wzgl\u0119dem siebie.Dodatek bia\u0142ka ok. 0,2 \u2013 0,4g\/kg mc do w\u0119glowodan\u00f3w stymuluje syntez\u0119 glikogenu. Proporcje to ok. 3-4 : 1 W\u0119glowodany : Bia\u0142koPrzyk\u0142adowo dla osoby o masie cia\u0142a 75kg przek\u0142ada si\u0119 to na 23g bia\u0142ka i 75g w\u0119glowodan\u00f3w.Przyk\u0142adowy taki posi\u0142ek to 75g ry\u017cu lub makaronu i 100g piersi z kurczaka z warzywamiZ kolei dodatek kreatyny ok. 0,1g\/kg mc do bia\u0142ka i w\u0119glowodan\u00f3w polepsza adaptacj\u0119 do wysi\u0142ku oporowego.Je\u015bli przerwa pomi\u0119dzy treningami wynosi powy\u017cej 24h to rodzaj i czas spo\u017cycia posi\u0142ku bogatego w w\u0119glowodany mo\u017ce zosta\u0107 dopasowany do upodoba\u0144 i trybu \u017cycia. Je\u017celi ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w w diecie jest opowiadnia to op\u00f3\u017anienie w przyj\u0119ciu posi\u0142ku nie ma znaczenia na syntez\u0119 glikogenu. Zatem spokojnie zd\u0105\u017cymy uzupe\u0142ni\u0107 rezerwy innymi posi\u0142kami.Natomiast je\u015bli przerwa mi\u0119dzy treningami wynosi mniej ni\u017c 8h nale\u017cy spo\u017cy\u0107 w\u0119glowodany najszybciej jak to jest mo\u017cliwe. Najlepiej w po\u0142\u0105czeniu z bia\u0142kiem. Dieta dla biegacza. Jaki indeks glikemiczny? Czyli w\u0119glowodany proste, z\u0142o\u017cone?\u017bywno\u015b\u0107 o niskim indeksie glikemicznym jest mniej efektywna w syntezie glikogenu mi\u0119\u015bniowego z powodu s\u0142abszej strawno\u015bci (grube kasze, ry\u017c br\u0105zowy i inne bogate w b\u0142onnik pokarmowy). Efektywna synteza glikogenu to spo\u017cywanie produkt\u00f3w o wysokim lub \u015brednim+wysokim IG (bia\u0142y ry\u017c, bia\u0142y makaron, owoce). \u017bywienie w trakcie treningu \/ na trasie Odpowiedni\u0105 poda\u017c w\u0119glowodan\u00f3w mo\u017cna osi\u0105gn\u0105\u0107 poprzez spo\u017cycie napoj\u00f3w \/ \u017cel\u00f3w w\u0119glowodanowych lub niskot\u0142uszczowych, niskobia\u0142kowych i niskob\u0142onnikowych produkt\u00f3w np. baton\u00f3w energetycznych. Wyb\u00f3r zale\u017cy od preferencji biegacza.Nale\u017cy jednak pami\u0119ta\u0107, \u017ce posi\u0142ki sta\u0142e z du\u017ca koncentracj\u0105 w\u0119glowodan\u00f3w spowalniaj\u0105 wch\u0142anianie wody z przewodu pokarmowego (gorsze nawadnianie przy utracie wody\/poceniu).Ilo\u015b\u0107 utlenianych w\u0119glowodan\u00f3w zale\u017cna jest od czasu trwania treningu. Wch\u0142anianie glukozy i fruktozy nast\u0119puje przez 2 r\u00f3\u017cne transportery jelitowe. St\u0105d aby zwi\u0119kszy\u0107 oksydacj\u0119 w\u0119glowodan\u00f3w zaleca si\u0119 po\u0142\u0105czenie glukozy i fruktozy w stosunku 2:1.Poni\u017cszy wykres prezentuje ile w\u0119glowodan\u00f3w i w jakim czasie nale\u017cy je spo\u017cy\u0107, w zale\u017cno\u015bci od d\u0142ugo\u015bci trwania wysi\u0142ku.W jakiej formie mo\u017cemy spo\u017cywa\u0107 w\u0119glowodany w czasie treningu? Po pierwsze te najbardziej popularne czyli \u017cele energetyczne:Jest w postaci p\u00f3\u0142p\u0142ynnej konsystencji, wi\u0119c jest wygodna i szybka froma.Skoncentrowane \u017ar\u00f3d\u0142o w\u0119glowodan\u00f3w (2-3 saszetki na godzin\u0119)Jedno opakowanie to 80-120 kcal na saszetk\u0119 (30-50g), zawiera 20-30g w\u0119glowodan\u00f3w, s\u00f3d do 300mg.Niekt\u00f3re \u017cele zawieraj\u0105 r\u00f3wnie\u017c 20-50mg kofeinyMinusem \u017celi jest to, \u017ce wyst\u0119puje potrzeba popijania Po drugie to napoje:Niskie \/ umiarkowane \u017ar\u00f3d\u0142o energii (500-1000ml\/godzin\u0119)W zale\u017cno\u015bci od koncentracji umo\u017cliwiaj\u0105 nawodnienie Na trzecim miejscu stawiamy batony:Wysokoskoncentrowane \u017ar\u00f3d\u0142o energii (1-1,5 sztuki\/godzin\u0119)Problemy ze spo\u017cyciem na trasie Aby zapobiec wyczerpaniu glikogenu mi\u0119\u015bniowego i odwodnieniu organizmu nale\u017cy:Uzupe\u0142nia\u0107 p\u0142yny w ilo\u015bci zale\u017cnej od tempa poceniaSpo\u017cywa\u0107 w\u0119glowodany 30-90g na godzin\u0119Uzupe\u0142nia\u0107 s\u00f3d w ilo\u015bci 10-30 mmol\/l Na co zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 wybieraj\u0105c \u017cel\/nap\u00f3j\/przek\u0105sk\u0119Por\u0119czne opakowanieSpos\u00f3b dawkowaniaSk\u0142ad batona (niska zawarto\u015b\u0107 b\u0142onnika, t\u0142uszczu)Typ w\u0119glowodan\u00f3w i proporcjeZwarto\u015b\u0107 sodu, 30-300mg na porcj\u0119 Po wi\u0119cej ciekawych artyku\u0142\u00f3w zapraszamy na naszego blogaDietetyk Katowicemgr Kamila DyndorFIZJODIET MEDICAL SPA & Masa\u017c Katowice                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Rate this post    "},{"@context":"https:\/\/schema.org\/","@type":"BreadcrumbList","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Dieta dla biegacza","item":"https:\/\/www.dietetyk.katowice.pl\/dieta-dla-biegacza\/#breadcrumbitem"}]}]